Вправи для релаксації

Вправи для втомлених очей

Коли очі втомилися, відразу потрібно робити такі вправи:

1. Заплющити очі, а потім розплющити їх. Повторити цю вправу 4—6 разів.
2. Погладжувати повіки протягом 1 хв. пучками пальців.
3. Зробити колові оберти очима вниз. Повторити вправу 10 разів.
4. Витягнути вперед руку. Стежити за нігтем вказівного пальця, повільно наближаючи його до носа, а потім так само, повільно відсуваючи назад. Повторити вправу 5 разів.
5. Витягти праву руку вперед. Слідкувати очима, не повертаючи голови, за повільним рухом вказівного пальця витягнутої руки вліво і вправо, вгору і вниз.Повторити 4-5 раз.
6. Швидко поморгати, закрити очі і посидіти спокійно, повільно рахуючи до 5. Повторити 5 разів.
7. Подивіться на вказівний палець витягнутої руки на рахунок 1-4, потім переведіть погляд вдалину на рахунок 1-6. Повторити 1-2 рази.
8. В середньому темпі проробити 3-4 кругові рухи очима в праву сторону, стільки ж в ліву сторону. Розслабляючи очні м'язи, подивитись вдалину на рахунок 1 -6. Повторити 1-2 рази.
9. Міцно зажмурити очі (рахувати до 3), відкрити їх і подивитись вдалину (рахувати до 5). Повторити 4-5 разів.
10. Повільно перевести погляд вгору - вниз, потім навпаки. Повторити 3 рази.
11. Уявіть перед собою велосипедне колесо, помітьте на ньому  певну точку  і  слідкуйте  за обертанням  цієї уявної точки.
12. Закрити oчi (рахувати до трьох), відкрити їx i подивитись далеко-далеко (рахувати до п'яти). Повторити 5 paзів.
13. Miцно заплющити очi на 5 секунд, пoтiм  відкрити на 5 секунд. Повторити 6 разів. Швидко моргати протягом 30 секунд.
14. Покласти   долоні   одну   на   одну   таким   чином,   щоб   утворився трикутник,   затулити   цим   трикутником  очi   i   повторити   вci   вправи  за вищевказаною послідовністю. Oчi під долонями повинні бути відкриті, але долоні не повинні пропускати світло.
15. Витягнути праву руку вперед. Слідкувати очима, не повертаючи голови, за повільними рухами вказівного пальця витягнутої руки вліво й вправо, вверх iвниз. Повторити 4-5 раз.

Цікаві вправи

Етюд «Врятуй пташечку» 

Уявіть, що у вас в руках маленька беззахисна пташечка. Витягніть руки долонями догори. А тепер зігрійте її своїм рівним, спокійним подихом, повільно, по одному пальчику складіть долоні, прикладіть їх до своїх грудей, віддайте пташечці доброту свого серця. Розкрийте долоні, і ви побачите, що пташка радісно злетіла, посміхніться їй і не сумуйте, вона ще прилетить до вас. 

Вправа «Чарівні кульки» 

Дітей просять заплющити очі й скласти з долоньок «човник». Психолог вкладає кожному в «човник» кульку і пропонує подихом повітря зігріти її, віддати частинку тепла, ніжності й ласки. Розплющте очі. 

Вправа «Промінчики добра» 

Добрий день, діти. Погляньте мені у вічі, подивіться один на одного й усміхніться. Із цих промінчиків добра, що заіскрилися на ваших обличчях, ми і розпочнемо заняття. 

Вправа «Привітання» 

Тут зібралися друзі: один, два, три, 
Ти і я, і ви, і ми: один, два, три. 
Посміхнись комусь ліворуч, 
Посміхнись комусь праворуч. 
Ми одна сім’я. 

Вправа «Я всміхаюсь» 

Щоб наша зустріч була щирою, доброю, подаруйте усмішки один одному. Адже відомо: коли люди усміхаються, стає веселіше, світліше, тепліше на світі, бо через усмішку вона дарує тепло своєї душі, доброту. 
Я всміхаюсь сонечку: 
Здрастуй, золоте. 
Я всміхаюсь квіточці: 
Хай вона цвіте. 
Я всміхаюся дощику: 
Лийся, мов з відра. 
Друзям усміхаюся, 
Зичу їм добра. 

Вправа «Чарівний мішечок» 

Психолог обговорює з дітьми, який у них настрій, що вони відчувають, чи не образились на когось. Потім пропонує скласти в чарівний мішечок усі негативні емоції (злобу, образу, сум тощо) і викинути його. А з іншого чарівного мішечка взяти позитивні емоції, які захоче дитина, а потім намалювати їх. 

Вправа «Чарівна каблучка» 

Пропоную одягти чарівну каблучку і висловити власні бажання щодо заняття (уроку).

Вправа «Прокидайся, третє око»

Учитель. Людина бачить не лише очима. Мудрість, витримка, розум, спокій можуть прокинутись у вашому «третьому» оці. Витягніть вказівний палець, покладіть на лоб між брів над носом. Потріть цю точку, промовляючи: «Прокидайся, третє око».

Вправа «Заряд бадьорості»

Сядьте вільно, великим і вказівним пальцями промасажуйте вуха, примовляючи: «Вушка, вушка чують все!».

Вправа «Дихання»

Учитель. Зберіть пальці руки у жменьку, знайдіть ямку на шиї, покладіть туди руку і скажіть: «Я дихаю, дихаю, дихаю».

Вправа «Скинь втому»

Підніміться, широко розставте ноги, підніміть плечі, відведіть їх назад, опустіть плечі, відведіть їх назад, зігніть ноги в колінах.

Вправа «Візьми себе в руки»

Як тільки хочете когось вдарити, візьміть долонями лікті і сильно притисніть їх до грудей — це поза витриманого чоловіка.

Вправа «Врости у землю»

Учитель. Спробуйте сильно-сильно надавити п’ятками на підлогу, руки стисніть у кулачки, міцно стисніть зуби: ви — могутнє міцне дерево, ніякі вітри тобі не страшні. Це — поза впевненої людини.

Вправа «Муха»

Мета: зняти напруження з м’язів обличчя.
Нехай дитина зручно сяде: руки вільно лежать на колінах, плечі та голова опущені, очі заплющені. Та уявіть собі, що на її обличчя намагається сісти муха. Вона сідає їй то на ніс, то на ротик, то на лоб, то на очі.
Завдання дитини — не розплющуючи очей, відігнати набридливу комаху.

Вправа «Лимон»

Мета: досягти стану спокою.
Сядьте зручно: руки вільно розмістіть на колінах (долонями вгору), плечі та голова опущені, очі заплющені. Уявіть собі, що у Вас у правій руці — лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що «вичавили увесь сік». Розслабтеся. Запам’ятайте свої відчуття. Тепер уявіть, що лимон знаходиться у вашій лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам’ятайте свої відчуття. Після цього виконайте вправу одночасно обома руками. Розслабтеся. Насолодіться станом спокою.

Вправа «Бурулька»

Мета: досягти оптимального емоційного стану.
Станьте, заплющте очі, руки підніміть угору Уявіть, що Ви — бурулька. Напружте усі м’язи Вашого тіла. Запам’ятайте це відчуття. Необхідно завмерти у цій позі на 1-2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла Ви починаєте поволі танути, розслаблюючи поступово кисті рук, потім — м’язи плечей, шиї, корпусу, ніг тощо. Запам’ятайте свої відчуття у стані розслаблення. Виконуйте вправу доти, доки не досягнете оптимального емоційного стану. Цю вправу також можна виконувати, лежачи на підлозі.

Вправа «Повітряна кулька»

Станьте, заплющте очі, руки підніміть угору, наберіть повітря у легені. Уявіть, що Ви — велика повітряна куля, що наповнена повітрям. Постійте у такій позі 1—2 хвилини, напружуючи усі м’язи тіла. Потім уявіть, що у кульці з’явилася невеличка дірочка. Повільно починайте випускати повітря, одночасно розслаблюючи м’язи тіла: кисті рук, потім — м’язи плечей, шиї, корпусу, ніг тощо. Запам’ятайте свої відчуття у стані розслаблення. Виконуйте вправу доти, доки не досягнете оптимального емоційного стану.

І, нарешті, під час сильного нервово-психічного напруження Ви можете виконати 20—30 присідань або 15—20 стрибків на місці. Це дозволить позбутися напруги, що виникла. Даний метод зняття психоемоційної напруги широко використовується спортсменами, артистами перед відповідальними виступами тощо.

Методика «Земля, повітря, вогонь і вода».

Учитель просить дітей по його команді зобразити один зі станів – повітря, землю, вогонь і воду.

Повітря.   Учні починають дихати глибше, ніж зазвичай. Вони встають і роблять глибокий вдих, а потім видих. Кожен уявляє, що його тіло, наче велика губка, жадібно вбирає кисень з повітря. Усі намагаються почути, як повітря входить в ніс, відчути, як воно наповнює груди і плечі, руки до самих кінчиків пальців; як повітря струменить в області голови,  обличчя; повітря заповнює живіт, область тазу, стегна, коліна і прагне далі - до щиколоток, ступень і кінчиків пальців. Учні роблять кілька глибоких вдихів і видихів. Можна запропонувати всім пару раз позіхнути. Спочатку це виходить швидше штучно, але іноді після цього виникає справжнє позіхання. Позіхання – природний спосіб компенсувати брак кисню. (Позіхання може використовуватися і по-іншому: ви можете на початку запропонувати позіхати свідомо, щоб клас швидше «підбадьорився»).

Земля. Тепер учні повинні встановити контакт із землею, «заземлитися» і відчути впевненість. Учитель разом з учнями починає сильно тиснути на підлогу, стоячи на одному місці, можна топати ногами і навіть пару раз підстрибнути верх. Можна потерти ногами підлогу, покрутитися на місці.  Мета – по-новому відчути свої ноги, які знаходяться найдалі від центру свідомості, і завдяки цим тілесним враженням відчути більшу стабільність і впевненість.

Вогонь. Учні активно рухають руками, ногами, тілом, зображуючи язики полум'я. Учитель пропонує всім відчути енергію і тепло в своєму тілі, коли вони рухаються подібним чином.

Вода. Ця частина вправи становить контраст з попередньою. Учні просто уявляють собі, що кімната перетворюється в басейн, і роблять м'які, вільні рухи у «воді», слідкуючи за тим, щоб рухалися суглоби – кисті рук, лікті, плечі, стегна, коліна.

Примітка: якщо вчитель сам приймає участь у цій вправі, крім користі для себе, він допоможе також і невпевненим і сором'язливим учням активніше брати участь у вправі.

Дихальні вправи 

Вдихніть, повільно видихніть, потім також повільно зробіть глибокий вдих. Затримайте дихання на чотири секунди. Знову повільно видихніть і повільно зробіть глибокий вдих. Затримайте дихання на чотири секунди і видихніть. Повторіть цю процедуру шість разів, і ви переконаєтеся, що стали спокійніше.

Вправа «Задуй свічку».

Зробіть глибокий спокійний вдих, набираючи в легені якомога більше повітря. Витягнувши губи трубочкою, повільно видихніть, як би дуючи на свічку, при цьому тривало вимовляєте звук «у-у-у». Повторіть вправу 5-6 разів.

Вправа «Ледача кішечка».  

Підніміть руки вгору, потім витягніть вперед, потягніться, як кішечка. Відчуйте, як тягнеться тіло. Потім різко опустіть руки вниз, одночасно на видиху вимовляючи звук «а!». Також повторіть вправу кілька разів.

Ефект цих вправ – в заспокоєнні і позбавленні від напруги.

М'язове розслаблення – наступний спосіб релаксації. Вправи можна виконувати разом з учнями на будь-якому уроці під час фізкультхвилинки. Особливо підходять дітям вправи на розслаблення м'язів плечового пояса і рук. Таким чином діти можуть швидко і ефективно відпочити після напруги, пов'язаної з виконанням письмових робіт. Будь-яка вправа повторюється 5-6 разів.

Вправа «Струшуємо воду з пальців».

Прийміть вихідне положення: руки зігнуті в ліктях долонею вниз, кисті пасивно звисають. Швидким і безперервним рухом передпліччя трясти кистями, як ганчірочками (5-10 секунд). Перед вправами корисно дітям корисно міцно стиснути кисті в кулак, щоб ясніше відчувалася різниця в напруженому і розслабленому стані м'язів.

Для розслаблення можна використовувати наступні образи:

·         Ви ніжитеся на пухнастої хмарці, яка м'яко обволікає ваше тіло.

·         Ви гойдаєтеся на хвилях, і ваше тіло відчуває спокій і невагомість.

·         Ви лежите на нагрітому піску – на березі моря або океану, чуєте легкий шум хвиль і відчуваєте тепло сонячних променів.

Приклади традиційних текстів вправ на м'язову релаксацію з використанням зорових образів.

Вправа «Птах, що розправляє крила».

Уявіть, що ви – птах, крила якого міцно стиснуті. З'єднайте лопатки, напружте спину так сильно, як тільки можете. Ви відчуваєте напругу. А тепер повільно, не кваплячись, звільняйте свої м'язи. Ваші крила розправляються. Стають сильними і легкими, невагомими. Ви відчуваєте розслаблення. Повторіть вправу 5-7 разів.

Вправа «Роздувається куля».

Уявіть, що у вас в руках туго надута куля. Ви тримаєте її в руках. Відчуєте її пружню поверхню. Куля продовжує роздуватися, ви насилу утримуєте її, тому що вона рветься у височінь. Ваші пальці напружені. Ви з останніх сил утримуєте її. Уявіть, що ця куля – ваша проблема. Відпустіть її – нехай летить. Покладіть руки на коліна. Закрийте очі і зробіть глибокий вдих і довгий видих. І ще раз вдих і довгий видих. Дихайте легко і спокійно. А тепер потягніться всім тілом і відкрийте очі.